Barefoot, beneficios y riesgos de un nuevo concepto del running

El término inglés Barefoot hace referencia al hecho de estar descalzo. Y por ello cuando lo llevamos al sector del running es precisamente esto, correr descalzo, se trata de correr sin el soporte artificial de las zapatillas, para dejar que nuestros pies y nuestras articulaciones articulaciones trabajen efectuando su movimiento natural.

 

 

Hasta hace poco tanto el diseño y como el desarrollo de zapatillas de running consideraba imprescindible la amortiguación y el soporte, así como el control de pronación y supinación, con la finalidad de facilitar la pisada. Las zapatillas con amortiguación son las que se presentan con suela ancha y/o elevada con algún sistema de amortiguación (cámara de aire, resortes, etc. que envuelven el pie) y han mandado en el mercado los últimos 20 años. Estos sistemas de amortiguación con una mayor altura en el talón que en la punta del pie, se venden cómo efectivos para disminuir los efectos de los impactos que realizamos frente al suelo con nuestro peso al correr.

Los defensores del Barefoot consideran que las zapatillas con amortiguación consiguen modificar la forma en la que corremos y andamos, alterando la postura natural del cuerpo al correr, consiguiendo una poca eficiencia en la carrera, lo que repercute en nuestros músculos y articulaciones. Hoy en día, los defensores del “minimalismo” tratan de desterrar las zapatillas con amortiguación hablando de que no existe prueba científica alguna que muestre los beneficios de la amortiguación en la disminución de lesiones. Para sostener esto, utilizan dos estudios relacionando el running y las zapatillas para correr:

  1.  Is your prescription of distance running shoes evidence based? (Richards et al.): Se basa en una revisión de múltiples bases de datos de investigaciones científicas, buscando evidencias de que una mayor amortiguación pueda contribuir a menos lesiones. Si bien no encontraron datos concretos, creo que se debe a un problema de planteamiento de los estudios. Éstos trataron de buscar zapatillas que no produjeran lesiones, lo que no evidencia que no amortigüen y ayuden a minimizar los riesgos de lesión.
  2. Barefoot running survey: evidence from the field: Se basa en una encuesta de 10 preguntas sobre correr descalzo o con zapatillas minimalistas, respondida por 509 corredores (sin amortiguación). Concluye el estudio que dichos corredores no sufrieron nuevas lesiones el 64% y que el 69% consiguieron hacer desaparecer las molestias previas. Nuevamente creo que hay un problema de planteamiento, ya que los corredores que usan dichas zapatillas se han planteado ya un cambio, comenzando por tener una buena técnica de carrera lo que hace que sea poco aleatorio el estudio, al igual que debería incluir corredores que usaran amortiguación para comparar la muestra.

Los defensores del Barefoot y sus teoría, hablan de que actualmente hay diversos estudios que demuestran que un elevado porcentaje de corredores continúa lesionándose constantemente. Se estima que entre el 30%  y el 75% de los corredores recreativos suelen lesionarse una vez al año (Van Mechelen y Van Gent et al), siendo la rodilla la zona de mayor prevalencia con un 42%.

Por ello, de todo esto concluyen, aunque siempre con letra pequeña, que no pueden asegurar que las zapatillas amortiguadas sean las culpables absolutas, y que las zapatillas minimalistas o correr descalzo, tampoco son la solución a las lesiones: “no podemos afirmar que las zapatillas sean el factor clave para aumentar y/o reducir las posibilidades de lesionarte. Por ello, te recomendamos que empieces a buscar otro culpable de tus lesiones constantes y si lo analizas correctamente, es probable que te des cuenta de que tú eres el principal responsabl, ya que las lesiones por sobrecarga, errores en los entrenamientos o en la técnica de carrera, son factores mucho mas importantes que las zapatillas con las que correr” (vía INCREÍBLE: LA GRAN MENTIRA DE LAS ZAPATILLAS PARA CORRER Y LA AMORTIGUACIÓN).

Por desgracia el mercado va por delante de la investigación, y hoy en día se vuelve a intentar vender que existe una “gran mentira de las zapatillas para correr”. Se desterraron las zapatillas para supinadores y pronadores, porque se demostró que cada individuo tiene sus grados específicos de supinación y pronación, así como sus porcentajes de apoyo, grados de valgo y varo, etc., y por ello ninguna zapatilla puede corregir específicamente su problema. Hasta ahí bien, pero tratar de desterrar las zapatillas con amortiguación tiene mucho más peligro.

“Es evidente que el cuerpo humano, biomecánicamente no se diseñó para correr con amortiguación. Hasta hace relativamente pocos años, el hombre corría, andaba y vivía sin amortiguaciones, ni sistemas de soportes. La introducción de estas barreras protectoras hizo a nuestro cuerpo vago: puesto que ahora era capaz de soportar mayores impactos, dejó de preocuparse de cual era la manera más efectiva de correr… efectivamente, el cuerpo se retrasa ligeramente al correr, respecto de lo que sería su posición natural. Esto hace, por ejemplo, que la entrada de la pisada, la recepción, la hagamos en una posición antinatural para nuestro cuerpo. Las zapatillas tradicionales nos “obligan” a entrar con el talón, y aunque las zapatillas tengan amortiguación, sufrimos constantes impactos sobre todo en las rodillas. El Barefoot nos desplaza ligeramente el centro de gravedad al correr (vamos más adelantados) esto hace, entre otras cosas, que el pie entre en una postura más relajada, y que la absorción del aterrizaje sea más gradual e instintiva, puesto que la zona delantera del pie tiene más sensibilidad y control. De hecho, en su día la universidad de Harvard hizo un estudio con corredores que habitualmente usaban zapatillas y otros que siempre corrían descalzos. Se les pidió que corrieran sobre una placa con sensores para medir la fuerza de los impactos generados. Como podréis imaginar, los corredores con zapatillas descargaban en cada pisada mucha más energía de golpe, mientras que los “descalzos” controlaban más gradualmente ese impacto (vía http://www.landher.net/es/aula_formacion/cursos/material/barefoot-running-todo-lo-que-debes-saber/48)

 

Está claro que estamos hechos natural y biológicamente para correr descalzos, o siendo sensatos a día de hoy por las superficies de práctica del running, con  zapatillas sin apenas suela o “minimalistas” que las llaman, dado que las zapatillas alteran el ángulo natural de apoyo del pie, y que corriendo de esta forma deberíamos correr sin la aparición de lesiones. Cuando vamos descalzos ese ángulo del pie es neutro, mientras que cuando llevamos zapatillas el pie apoya contra el suelo con cierto ángulo de inclinación, lo que genera problemas de rodillas y caderas principalmente. Es como, para que se entienda, extrapolarlo mecánicamente al hecho de llevar tacones como caso extremo.

Pero si corremos sin el extra de seguridad que nos proporciona la amortiguación, es cuando obligamos a nuestros músculos de los pies y de las piernas a trabajar al completo para absorber dicho impacto, llevar a cabo todas las fases de la carrera, con especial atención en la transición de la pisada, y a la hora lanzar el impulso. De esta manera todo nuestro tren inferior pasa a activarse llevando a cabo una mecánica más completa con un esfuerzo más eficiente.

Por otro lado, entra en juego una nueva parte que hasta ahora no teníamos ni en mente… el aumento de las sensaciones. Este aspecto juega un papel esencial para una buena técnica de carrera. Eliminando la amortiguación, eliminamos una barrera que nos permite sentir el contacto y el apoyo del pie con la superficie en que corremos. Esta es una nueva perspectiva que tenemos que llevar a cabo y disfrutar, y de la que podremos sacar muchos beneficios para llegar a una modificación efectiva de nuestra técnica de carrera. Pero es precisamente nuestra evolución “calzados con zapatillas” la que nos ha alejado de la técnica natural de marcha y carrera, y nos ha llevado mucho más allá a hacernos cómodos y vagos modificando por completo nuestra pisada, llevando a cabo un movimiento más simple y que genere un menor rango de movimiento.

No debemos olvidar los problemas que el paso al Barefoot puede ocasionarnos. Las superficies disponibles para correr no son las más idóneas, y a no ser que contemos con la arena de playa o el césped del campo tendremos difícil el paso a correr descalzos sin sufrir una agresión descomunal en nuestros pies. Ampollas, rozaduras, pinchazos, etc. son algunas de las lesiones que conviven con todo el que trata de comenzar con esta forma de correr sin tener las condiciones de la superficie. En caso de no contar con estas superficies, habrá que hacerse como unas zapatillas minimalistas, aunque con ellas el proceso de adaptación, si bien debe ser muy gradual y largo, todavía se hará más extensivo por la pérdida de sensaciones. Por otro lado entra en juego el volumen de carrera. Si damos este paso a evolucionar no podemos tratar de seguir corriendo el mismo volumen de kms., sino que tendremos que gradualmente empezar de cero para lograr una adaptación de nuestros músculos y articulaciones.

 

Pero una vez analizados todos estos beneficios y/o problemas que puede ocasionar pasar al Barefoot, a la hora real de su planteamiento y puesta en macha, el problema va mucho más allá y es más complejo.

Con apenas 1 año de vida las suelas de los zapatos y zapatillas comienzan a entrar en nuestra vida y por ello nuestra adaptación en la marcha y la carrera comienza a modificarse. Tras 20-30 años de evolución calzados con zapatillas de todo tipo, no podemos decir a estas personas, las cuales han perdido por completo la técnica de marcha y carrera natural, que se descalcen y empiecen a correr sin nada…ello sólo puede llevarnos al desastre absoluto de miles de lesiones.  Por supuesto que correr descalzo o sin amortiguación es lo natural y sería lo correcto, pero antes se necesitaría un largo proceso de modificación y entrenamiento de la técnica de carrera, cosa nada fácil.

Bibliografía

  • Van Mechelen (1992) Running injuries. A review of the epidemiological literature.
  • Van Gent et al. (2007) Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review
  • Lieberman DE, et al. (2010) Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners.
  • Bramble, DM and Lieberma, DE (2004) Endurance running and the Evolution of Homo
  • Richards et al. (2008) Is your prescription of distance running shoes evidence based?

Más info: PDFs

https://nwfootankle.com/useruploads/files/Craig%20Richards%20-%20Is%20your%20prescription%20running%20shoe%20evidence%20based.pdf

http://barefootrunning.fas.harvard.edu/Nature2004_EnduranceRunningandtheEvolutionofHomo.pdf

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1439399

http://barefootrunning.fas.harvard.edu/Nature2010_FootStrikePatternsandCollisionForces.pdf

 

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